Wenn Sie im Büro arbeiten, verbringen Sie wahrscheinlich einen Großteil Ihres Tages vor einem Computer oder Laptop. Auch wenn dies aus beruflichen Gründen notwendig sein kann, kann es zu einer Reihe gesundheitlicher Probleme wie einer schlechten Körperhaltung und muskulären Ungleichgewichten führen. Glücklicherweise gibt es einige einfache physiotherapeutische Übungen, die Sie selbst Zuhause durchführen können, um die Auswirkungen von zu viel Zeit am Computer zu lindern. In diesem Blogbeitrag gehen wir auf einige der effektivsten Übungen für diejenigen ein, die den größten Teil ihres Tages vor dem Bildschirm verbringen.
1. Nackenrollen
Diese Übung eignet sich hervorragend, um Verspannungen im Nacken und in den Schultern zu lösen, die durch das gebeugte Sitzen über dem Computer entstehen können. Um diese Übung durchzuführen, setzen Sie sich zunächst aufrecht hin und rollen Sie Ihren Kopf langsam von einer Seite zur anderen. Achten Sie darauf, dass Ihr Kinn parallel zum Boden bleibt und lassen Sie Ihren Kopf nicht zu weit nach vorne oder hinten fallen. Wiederholen Sie dies 10 Mal pro Seite und halten Sie jede Position 3–5 Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln.
2. Schulterblattdrücken
Dies ist eine weitere großartige Übung, um Verspannungen in der Nacken- und Schultermuskulatur zu lösen, die durch längere Computernutzung entstehen können. Beginnen Sie damit, Ihre Hände hinter Ihren Rücken zu legen, die Ellbogen im 90-Grad-Winkel angewinkelt und die Handflächen einander zugewandt. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihre Arme nah am Körper halten, und lassen Sie sie dann langsam wieder in ihre Ausgangsposition zurück. Für beste Ergebnisse zehnmal wiederholen.
3. Dehnung des Handgelenks
Den ganzen Tag am Computer zu arbeiten kann aufgrund sich wiederholender Bewegungen wie Tippen oder Klicken einer Maustaste zu Verspannungen und Schmerzen in den Handgelenken führen. Um diese Probleme zu reduzieren, versuchen Sie, Ihre Handgelenke zu strecken, indem Sie eine Hand flach auf einen Tisch legen, mit der Handfläche nach unten, und dann mit der anderen Hand sanft darauf drücken, bis Sie eine Spannung im Handgelenkbereich spüren (aber keine Schmerzen). Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, bevor Sie sie loslassen, und wiederholen Sie den Vorgang fünfmal auf jeder Seite, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
4. Liegestütze am Schreibtisch
Liegestütze am Schreibtisch sind eine einfache Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur zu stärken, ohne dass Sie dafür spezielle Geräte benötigen oder Ihren Schreibtischstuhl verlassen müssen! Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, legen Sie beide Hände wie bei einem normalen Liegestütz auf beide Seiten des Schreibtisches, halten Sie sie jedoch etwas weiter als schulterbreit auseinander (damit sie einer Rautenform ähneln). Senken Sie sich ab, bis die Brust die Tischoberfläche berührt, und drücken Sie dann mit beiden Armen gleichzeitig wieder nach oben, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind (aber beugen Sie die Ellbogen nicht durch). Für beste Ergebnisse 10 Mal wiederholen!
5. Wadenheben im Sitzen
Den ganzen Tag zu sitzen belastet die Unterschenkel, daher ist es wichtig, ihnen ab und zu etwas Liebe zu schenken! Setzen Sie sich zunächst aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander auf den Boden. Heben Sie beide Fersen vom Boden ab, sodass nur noch die Zehen den Boden berühren. Halten Sie diese Position 3–5 Sekunden lang, bevor Sie sie wieder in die Ausgangsposition zurücklassen. Für optimale Ergebnisse 15 Mal pro Bein wiederholen.
6 . Übungen zur Rückenstreckung
Eine Möglichkeit, schlaffe Schultern durch langes Arbeiten am Schreibtisch auszugleichen, sind Rückenstreckungsübungen, die dazu beitragen, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhöhen und mit der Zeit die Körperhaltung zu verbessern! Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten hin, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Heben Sie die Brust mithilfe der oberen Rückenmuskulatur vom Boden ab, bis die Schultern ausgerichtet sind. Halten Sie diese Position 3–5 Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. 15 Mal pro Satz wiederholen.
7 . Beinheben
Den ganzen Tag am Schreibtisch zu arbeiten kann aufgrund mangelnder Bewegung zu Verspannungen im Unterkörper führen. Daher ist es wichtig, diesen Muskeln ab und zu etwas Aufmerksamkeit zu schenken! Setzen Sie sich zunächst aufrecht auf den Stuhl und stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander auf den Boden. Heben Sie ein Bein vom Boden ab, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie diese Position 2-3 Sekunden lang, bevor Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition absenken. 15 Mal pro Beinsatz wiederholen.
8 . Wandsitze
Wandsitze bieten eine große Erleichterung nach stundenlanger Arbeit am Schreibtisch, da sie wichtige Muskelgruppen wie Gesäßmuskeln, Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur stärken und gleichzeitig dabei helfen, das Gleichgewicht und die Körperhaltung zu verbessern – Sieg/Gewinn! Stellen Sie sich zunächst mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen an die Wand und rutschen Sie dann an der Wand hinunter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie dabei den Oberkörper und das Kinn aufrecht. Halten Sie diese Pose 30–60 Sekunden lang, bevor Sie wieder an der Wand entlang in die Ausgangsposition gleiten. 3 Sätze wiederholen.
9 . Gesäßbrücke und Marsch
Die Gesäßbrücke und der Gesäßmarsch stärken die Gesäßmuskulatur und den Rumpf und verbessern gleichzeitig das Gleichgewicht und die Koordination – perfekt, wenn Sie den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen! Beginnen Sie, indem Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden liegen, die Knie etwa im 45-Grad-Winkel angewinkelt und die Füße etwa hüftbreit auseinander auf dem Boden aufliegen. Drücken Sie mit den Fersen auf den Boden, während Sie die Hüften vom Boden abheben, bis eine „Brücke“ entsteht. Nachdem Sie die Brückenpose ein paar Momente gehalten haben, heben Sie einen Fuß vom Boden ab und „marschieren“ Sie ihn einige Zentimeter herum. Setzen Sie den Fuß wieder auf die gleiche Stelle und wechseln Sie die Seite. 10 Wiederholungen wirken am besten.
10 . Dehnung der Hüftbeuger
Verspannte Hüften treten häufig bei Menschen auf, die viel Zeit sitzend oder gebeugt über Laptops/Schreibtischen verbringen, es lohnt sich also, sie ab und zu zu dehnen! Beginnen Sie mit dem Knien mit einem Knie, während Sie den anderen Fuß nach vorne stellen, so dass die Ferse den Boden berührt. Lehnen Sie den Oberkörper nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung an der Außenseite des Oberschenkels spüren. Warten Sie einige Momente, bevor Sie die Seite wechseln. Machen Sie 5 Wiederholungen auf jeder Seite.
Dies sind nur einige physiotherapeutische Übungen, die Sie Zuhause bei der Arbeit am Computer durchführen können und die dabei helfen, die Schmerzen zu lindern, die dadurch entstehen, dass Sie den ganzen Tag zu viel Zeit vor dem Bildschirm verbringen! Diese Übungen tragen nicht nur zur Linderung von Beschwerden bei, sondern auch zur Verbesserung der Körperhaltung, was der allgemeinen Gesundheit und dem Wohlbefinden zugute kommt und die Produktivität während der Arbeitszeit steigert – in der Tat eine Win-Win-Situation!
